【明報專訊】全運會進入白熱化階段，男子舉重項目的多個級別金牌戰正陸續上演。觀眾看賽事時或許觀察到，不少力量型運動員的體型都較矮小，或會疑惑：難道因為太年幼接受培訓影響發育？或是練某類運動會阻礙長高？

常說運動強健體魄，鼓勵從小培養運動習慣。家長既希望小朋友健康成長，也關心他們的身高。負重訓練會否造成反效果？小朋友什麼時候開始鍛煉更佳？

迷思：負重訓練壓到骨骼「生唔高」？中大體育運動科學系助理教授潘梓竣指，外國有不少科學研究發現，適當的負重訓練非但不會限制身高發展，反而對骨骼發展有好處。這類阻力訓練可刺激骨骼生長，增加骨密度，預防骨質疏鬆。大家可能觀察到舉重運動員都普遍偏矮，因此誤會舉重影響身高，其實是倒因為果。教練挑選身材較矮小的運動員，估計是基於槓桿原理；運動員四肢較短，意味着舉重的垂直距離較短，相較身高較高的人，舉起相同重量時所需力氣和能量更小。

2至10歲 訓練基礎運動能力提起健身，大家會即時想起健身室器械鍛煉，但潘梓竣指，健身概念其實很廣泛。運動科學角度而言，健身泛指「透過體力活動達到強身健體的目的」。不同群體有不同需求，提升運動表現、增強體魄或改善體態。清晰目標，保持良好心態，以正確動作健身，建立良好的運動基礎。

根據世界衛生組織指引，5至17歲兒童和青少年應：

．每天至少做60分鐘中等至劇烈強度活動，且多數為帶氧運動；及

．每周至少有3天做劇烈強度的帶氧運動，以及強化肌肉和骨骼的活動

潘梓竣建議以青春期前後作為分界線，調整訓練強度。未踏入青春期的兒童（約2至10歲），可以做相對簡單的肌肉運動，以訓練「基礎運動能力」為目標。2至7歲階段最重要的基礎運動能力，是跑、跳、投、接、踢、平衡、擊打等；這些是日常生活中必須的技能，要求身體協調，才能做好動作。健身有助打好協調的基礎，有利長遠建立運動習慣，甚至發展專項運動。相對於孤立式訓練，即集中訓練單一關節和肌群，兒童應多做全身多關節動作，為整體協調和控制打好基礎。建議利用自身體重來訓練，例如掌上壓、蜷腹、深蹲等，毋須使用太多健身器械，已足以給予肌肉阻力，達到鍛煉效果。

踏入青春期 器械操肌練爆發力青春期開始（約10至18歲，女孩略早1至2年），身體出現顯著荷爾蒙變化，發育速度加快，生長激素提升。此時可加入強度較高的肌力訓練，可使用器械來提升肌肉量、速度和爆發力。中國香港功能體適能及運動表現總會總幹事紀榮賢（Barry）認為，青少年踏入15歲後，可嘗試自由重量訓練，例如使用槓鈴、啞鈴等無固定重量設備作力量訓練。

過重兒健身助建自信除了強身健體，健身也能幫助青少年建立自信心。潘梓竣觀察到，兒童及青少年肥胖問題日益嚴重，過重兒上體育堂時，未必能掌握跑步等注重鍛煉心肺功能的傳統運動。「他們打籃球或跑步都會輸給同學，令他們投身運動意欲降低，造成惡性循環，不做運動，體能就會更差。」這些過重學生體型較大，相對肌肉較多，接受肌力訓練反而表現較好。透過健身，可以改善他們的基礎運動能力及肌肉力量，之後再做傳統運動就能提升自信心。另外，健身講求建立恆常訓練習慣，需要付出時間和心力，才會看到進步；因此訓練能提升紀律，可謂一舉多得。

■入門動作3招操全身肌肉 提升協調力體能教練紀榮賢示範3組入門的健身運動，有助訓練全身肌肉及提升身體協調。

1.雙壺鈴挺舉選擇合適重量的壺鈴，雙腳與肩同寬站立；兩個壺鈴放在地上，髖部和膝蓋彎曲，雙手各握一壺鈴做出挺舉動作。

2.健身雪橇按自己水平加載適當重量在雪橇上。雙手握雪橇把手，保持核心、肩膀、後背收緊。腿部發力，用腳跟推進，身體微前傾推動雪橇，保持穩定速度。

3.藥球深蹲在牆前站立，雙腳打開與肩同寬，雙手抱藥球向下蹲，保持胸部挺起，背部挺直，確保膝蓋不超過腳尖；腳跟用力推蹬，迅速站起並伸展手臂，將藥球朝牆投擲。

註：器械重量及訓練密度應按個人能力調節，訓練前建議諮詢專業教練

文：盧侃兒編輯：梁小玲美術：劉若基facebook @明報副刊明報健康網：health.mingpao.com

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